Moet je echt koolhydraten eten om te sporten? De suikermythe ontrafeld

Waarom je voor je dagelijkse workout helemaal geen koolhydraten nodig hebt, waarom de standaard max-hartslagformule achterhaald is en hoe je traint op vetten en ketonen.

Als arts krijg ik in de spreekkamer ontzettend vaak de bezorgde vraag: "Maar Dokter Naomi, als ik ga sporten heb ik toch koolhydraten nodig? Anders stort ik toch in?!"

Laat me je meteen uit de droom helpen: nee, voor veruit de meeste workouts heb je helemaal géén koolhydraten nodig. Tenzij jij een Olympische atleet bent die op 90% van zijn maximale capaciteit uren achter elkaar een marathon rent, runs op topsnelheid maakt of professioneel Crossfit beoefent, draait jouw lichaam uitstekend op vetverbranding en ketonen. Tijd om deze hardnekkige suikermythe met wat fysiologische feiten door te prikken!

De grote mythe: je hebt toch koolhydraten nodig?

De fitness- en voedingsindustrie heeft ons decennialang wijsgemaakt dat je voor elke sportschoolsessie, wandeling of yogales 'moet tanken' met bananen, sportdrankjes of energie-repen. Het idee dat je zonder koolhydraten niet kunt bewegen is biochemisch gezien grote onzin.

Je lichaam heeft twee brandstoftanks:

• De suikertank (glycogeen): Beperkt tot ongeveer 100 gram in de lever en 400 gram in je spieren. Zelfs als deze tank helemaal vol zit, levert dit hooguit 2.000 calorieën aan energie op.
• De vettank (lichaamsvet en ketonen): Zelfs een heel slank persoon heeft tienduizenden calorieën aan vetreserves opgeslagen. Dit is een vrijwel onuitputtelijke energiebron.

Bij lichte tot matige inspanning (wandelen, krachttraining, rustig fietsen, hiken) gebruikt een gezond, flexibel lichaam voor het overgrote deel vetten en ketonen als brandstof. Waarom zou je dan snelle suikers gaan eten als je een oceaan aan vet-energie bij je draagt?

Mijn eigen 24/7 glucose-experiment met nuchter boksen

Ik pas in de praktijk toe wat ik preek: ik doe mijn bokstrainingen volledig nuchter. Om precies te zien wat er in mijn lichaam gebeurde, heb ik twee weken lang een FreeStyle Libre continue glucosemeter gedragen. Zo kon ik mijn bloedsuiker 24 uur per dag, non-stop monitoren.

Het resultaat? Mijn bloedsuiker dipte of crashte geen enkel moment, zelfs niet tijdens de meest intensieve bokssessies op een lege maag. Als ik het tijdens een ronde zwaar had, lag dat puur aan mijn ademhaling en conditionele grens - nooit aan een gebrek aan suiker. Die keiharde data bewees voor mij persoonlijk wat ik als arts al wist: koolhydraten 'laden' voor of na een normale training is volstrekt overbodig.

De 220-leeftijd mythe: je hart is geen spreadsheet

In sportcentra en op veel populaire fitness-kanalen wordt vaak gewerkt met de bekende formule voor je maximale hartslag: 220 min je leeftijd. Als 45-jarige zou je maximale hartslag volgens het boekje dus 175 slagen per minuut zijn.

Laten we eerlijk zijn: dit is een fysiologische versimpeling van niks. Zelf ben ik 45 jaar en ik haal bij een flinke inspanning fluitend de 200 slagen per minuut zonder dat ik neerknal. Menselijke fysiologie laat zich niet vangen in een simpel rekenformuletje uit de vorige eeuw. Kijk liever naar je ademhaling en hoe je je voelt. Kun je tijdens het bewegen nog rustig door je neus ademen of een gesprek voeren? Dan zit je biochemisch gezien in de perfecte zone voor vetverbranding en heb je nul koolhydraten nodig.

Fysiologie van brandstof: vetten en ketonen vs. glucose

Biochemica Jesse Inchauspé (Glucose Goddess) laat in haar data mooi zien hoe de brandstofkeuze van je spieren verandert bij verschillende intensiteiten:

Kanker en bewegen: waarom je géén topsport moet doen

Binnen de functionele oncologie is beweging een van de krachtigste medicijnen. Beweging stimuleert de doorbloeding, verbetert de immuunfunctie en helpt bij het behoud van spiermassa. Maar let op: kankerpatiënten moeten bewegen, niét uitputten.

Veel kankercellen zijn afhankelijk van glucose via de vergisting van suiker (het Warburg-effect). Wanneer je kankerpatiënten dwingt tot extreem hoge intensiteitstraining of topsport, ontstaat er massale lactaat- en glucose-omzetting. Dat is precies wat je níet wilt. Een kankerpatiënt heeft baat bij matige, herstellende beweging (zoals stevig wandelen of milde krachttraining). Zo krijgt het lichaam alle energie via ketonen en vetten, zonder dat de tumor gevoed wordt met glucosepieken of het lichaam uitgeput raakt door anaerobe glycolyse.

Het mondspoel-trucje en de post-workout valstrik

Een van de grootste misverstanden in de sportschool is de beloning ná het sporten. Veel mensen denken dat ze na een uurtje sportschool een sportdrank, eiwit-bananensmoothie of taartje "verdiend" hebben om hun glycogeen aan te vullen.

Trap er niet in! Ná een workout is je lichaam extra gevoelig voor insuline. Als je dan direct een vrachtwagen aan snelle suikers naar binnen werkt, veroorzaak je een enorme bloedsuikerpiek, gevolgd door een fikse dip en ontstekingsreacties.

Hoe herstel je wél optimaal?
Eet na je training een normale, volwaardige maaltijd. Begin met groenten, kies voor kwalitatieve eiwitten en voeg gezonde vetten toe (zoals olijfolie of eieren). Pas als je echt een duurprestatie van 3 uur hebt geleverd, zijn complexe koolhydraten zoals zoete aardappel of rijst nuttig om je glycogeen weer rustig aan te vullen.

Wetenschappelijke Bronnen

• Over vet- en glucoseverbranding bij verschillende intensiteiten:
  van Loon, L. J., et al. (2001). The effects of exercise intensity on fuel selection in trained men. The Journal of Physiology, 536(1), 295-304.
• Over het Carbohydrate Mouth Rinse effect op prestaties:
  Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.
• Over ketonen en metabole therapie bij kanker:
  Seyfried, T. N., et al. (2014). Cancer as a metabolic disease: implications for novel therapeutics. Carcinogenesis, 35(3), 515-527.