Omega-3: wat het doet voor je cellen, je hersenen en je immuunsysteem

(en wanneer voeding niet genoeg is)

Is vloeibare omega-3 automatisch beter dan capsules? En heb je wel een supplement nodig als je gewoon gezond probeert te eten? Goede vragen. Omega-3 is geen wondermiddel, maar deze vetzuren doen wél belangrijk werk in je lichaam. In dit artikel kijken we naar wat ze doen, wat onderzoek wel en niet laat zien, en hoe je beslist of vis op je bord genoeg is.

ALA, EPA & DHA

De term omega-3 is een verzamelnaam voor verschillende vetzuren. De drie waar je het vaakst over hoort, zijn:

• ALA zit vooral in lijnzaad, chiazaad, walnoten en sommige plantaardige oliën.
• EPA en DHA zitten vooral in vette vis en visolie; algenolie is een plantaardige bron van DHA en soms EPA.

Je lichaam kan ALA omzetten in EPA en DHA, maar die omzetting is beperkt en verschilt per persoon. Daarom zijn walnoten en lijnzaad absoluut waardevol, maar geen één-op-één vervanging voor de EPA en DHA uit vette vis.

Dat betekent niet dat plantaardig eten tekortschiet. Het betekent dat verschillende voedingsmiddelen verschillende voedingsstoffen leveren. Zie ALA als een grondstof die je lichaam deels kan bewerken, niet als een kant-en-klare vervanger van EPA en DHA.

Cellen & hersenen

Celmembranen zijn geen ondoordringbare muren. Het zijn flexibele grenslagen die helpen regelen wat een cel binnenkomt, naar buiten gaat en aan andere cellen doorgeeft. EPA en DHA kunnen deel uitmaken van die membranen en zo bijdragen aan hun samenstelling en signalering.

DHA komt in hoge concentraties voor in de hersenen en het netvlies. Dat maakt DHA biologisch belangrijk, maar het bewijst niet dat extra DHA automatisch je geheugen verbetert of cognitieve achteruitgang voorkomt. In een overzicht van onderzoek naar omega-3 en cognitie vond Welty zowel studies met mogelijke voordelen als studies zonder duidelijk effect. De uitkomst lijkt mede af te hangen van onder meer leeftijd, uitgangssituatie, voeding en gezondheid. (Welty, 2023)

Hetzelfde onderscheid is belangrijk als je kanker hebt of hebt gehad. Omega-3 speelt een rol in celmembranen en in processen die betrokken zijn bij ontstekingsregulatie. Maar dat is geen bewijs dat omega-3 kanker behandelt, een tumor laat slinken of terugkeer voorkomt. Bespreek supplementen altijd met je behandelend arts of apotheker, zeker tijdens chemotherapie, immunotherapie of bij gebruik van bloedverdunners.

Ontsteking uitzetten

Ontsteking is niet per definitie slecht. Je immuunsysteem gebruikt die reactie bijvoorbeeld om op een verwonding of infectie te reageren. Het lichaam moet die reactie daarna ook weer kunnen afronden. Daar komt een interessant stukje biochemie om de hoek kijken.

EPA en DHA kunnen worden omgezet in stoffen die specialized pro-resolving mediators (SPM’s) heten. Denk aan resolvinen en protectinen: signaalstoffen die betrokken zijn bij het oplossen van een ontstekingsreactie en het herstel van evenwicht. Ze zetten het immuunsysteem dus niet simpelweg “uit”; ze helpen mee aan de overgang van reageren naar opruimen en herstellen.

Dat mechanisme is veelbelovend, maar mechanisme is niet hetzelfde als bewezen behandeling. De hoeveelheid SPM’s die het lichaam maakt, verschilt onder meer met de voeding, dosis en persoonlijke situatie. Onderzoek laat niet zien dat iedereen met meer visolie automatisch minder klachten of meetbare ontsteking heeft. (Watanabe & Tatsuno, 2020)

Omega-6: schurk of niet?

Ik ben kritisch op verhalen die één stof tot zondebok maken. Maar bij omega-6 is het beeld anders dan je misschien denkt. Eerst even de basis, heel simpel.

Omega-3 en omega-6 zijn allebei essentiële vetzuren. Essentieel betekent hier: je lichaam kan ze niet zelf maken, je móét ze binnenkrijgen via je eten. Tot zover geen probleem. Het echte verschil zit in wat ze daarna in je lichaam doen:

• Omega-3 (EPA en DHA, vooral uit vette vis) zijn de bouwstoffen van signaalstoffen die ontstekingen kalmeren en weer afbouwen. Zie ze als de rem.
• Omega-6 (linolzuur, vooral uit zonnebloem-, maïs- en sojaolie) worden in je lichaam omgezet in arachidonzuur, en dat is de bouwstof van signaalstoffen die ontstekingen aanjagen, zoals prostaglandinen en leukotriënen. Zie dat als het gaspedaal.

Beide hebben dus een functie: je lichaam heeft de rem én het gaspedaal nodig. Het probleem is alleen dat we tegenwoordig de hele dag op het gaspedaal staan. Onze voorouders aten omega-3 en omega-6 in een verhouding van ongeveer 1:1. Die verhouding zit tegenwoordig bij de gemiddelde persoon op 1:40 tot ruim boven de 1:60. Dat komt vooral door de zonnebloem-, maïs- en sojaolie die in vrijwel al ons bewerkte eten verstopt zitten.

En dáár gaat het mis. Hoe schever die verhouding, hoe harder je lichaam richting ontsteking wordt geduwd. Onderzoek laat zien dat zo'n disbalans laaggradige chronische ontsteking kan aanjagen en in stand houden. (Simopoulos, 2002; 2016) Is het de enige factor? Nee, stress, slaap, roken en beweging tellen ook mee. Maar het is wél een van de knoppen waar je zelf aan kunt draaien.

Een goede verhouding zit rond 1:2. Die haal je niet met supermarktvoeding vol bewerkte producten, maar wél door vaker vette vis op je bord te leggen en zaadoliën zoals zonnebloem-, maïs- en sojaolie te beperken. Van een scheut olijfolie of een handje noten hoef je niet bang te zijn; het probleem zit in de dagelijkse bewerkte basis, niet in het ene natuurlijke product.

In mijn eerdere stukken lees je meer over omega-3, omega-6 en omega-9 en over de bredere discussie rond cholesterol en hartgezondheid in het Engels.

Hart, darmen & brein

Hart en bloedvetten: omega-3 kan triglyceriden verlagen. Dat is iets anders dan zeggen dat elk omega-3-supplement bij iedereen hart- en vaatziekten voorkomt. Resultaten voor cardiovasculaire gebeurtenissen verschillen per dosis, productvorm en doelgroep. De gunstige resultaten van een specifieke hoge dosis voorgeschreven EPA bij bepaalde risicopatiënten kun je niet zomaar vertalen naar elke pot visolie uit de winkel. (Watanabe & Tatsuno, 2020)

Darmen: een review van Costantini en collega’s beschrijft hoe omega-3 mogelijk invloed heeft op de samenstelling en activiteit van darmbacteriën. Dat is interessant onderzoek, maar de bevindingen zijn niet hetzelfde als bewijs dat een supplement je microbioom aantoonbaar verbetert of darmklachten behandelt. (Costantini et al., 2017)

Cognitie: DHA is een belangrijke bouwsteen van hersenweefsel, maar supplementenonderzoek geeft geen eenduidig antwoord op de vraag of extra omega-3 het geheugen bij iedereen verbetert. Zie het als een voedingsstof met een rol in de hersenen, niet als een snelle oplossing voor vermoeidheid of concentratieproblemen. (Welty, 2023)

Eerst eten

In november zijn verse sardientjes niet meer verkrijgbaar. Jammer, want ik ben er dol op. In Nederland is maatjesharing vaak nog wel te vinden: geen nieuwe haring, maar daarom niet minder lekker. Ook sardientjes uit blik, makreel en zalm zijn praktische opties. 

De "officiële richtlijnen" in Nederland adviseren ongeveer 100 gram vis per week, bij voorkeur vette vis. Eén keer per week is gewoon te weinig. Mijn standaard: minstens twee keer per week vette vis, en daarnaast dagelijks één à twee grote eetlepels gebroken lijnzaad of chiazaad voor de ALA. Zo bouw je aan je EPA en DHA én aan de balans met omega-6.

Je kunt ook Sardientjes in de Algarve: de lekkerste (en diepste) metabole reset lezen.

Wanneer een supplement?

Als je weinig of geen vette vis eet, kan een supplement een praktische manier zijn om EPA en DHA aan te vullen. Dat is een keuze, geen verplichting. Begin bij voorkeur met je eetpatroon en kijk daarna pas of aanvulling voor jou passend is.

Zo herken je goede kwaliteit, stap voor stap. Visolie is gewoon een olie, en olie wordt ranzig als hij lang met lucht, licht en warmte in aanraking komt. Net als een fles olijfolie of een pak melk. Geoxideerde visolie ruikt of smaakt naar oude verf of oude vis; soms proef je het pas als je een capsule opbijt. Ranzige olie is niet alleen vies, het lichaam doet er ook steeds minder mee. Dit is waar je op let:

• Kijk op het etiket naar EPA en DHA per dagdosering, niet naar “1.000 mg visolie” op de voorkant. Visolie zonder EPA en DHA is als koffie zonder cafeïne: het zegt op het etiket, maar het doet weinig.
• Kijk naar de vorm. Triglyceridevorm wordt doorgaans iets beter opgenomen dan ethylester. Heb je een ethylesterproduct? Neem hem dan altijd bij een maaltijd met vet.
• Koop klein en check de houdbaarheidsdatum. Visolie verslechtert sneller dan je denkt. Een jaarvoorraad lijkt voordelig, maar de laatste maanden slik je aflopende kwaliteit. Hoe verser gekocht, hoe beter.
• Kies softgels of een donkere fles. Een softgel is een capsule van zachte gelatine met vloeibare olie erin. Elke softgel zit apart afgesloten, dus de olie heeft nauwelijks contact met lucht totdat je hem slikt. Vloeibare olie in een fles begint al te oxideren zodra je de dop eraf draait.
• Bewaar koel, donker en dicht. Na opening: liefst in de koelkast en binnen enkele weken opmaken. Boven de verwarming of in het zonlicht is de slechtste plek die je kunt kiezen.
• Vertrouw je neus en je tong. Ruikt of smaakt de olie ranzig, dan is hij geoxideerd en heeft hij afgedaan. Bij softgels kun je er af en toe één opbijten om te controleren. Fris vettig is goed; oude verf betekent weggooien.
• Check online of het merk zijn cijfers deelt. Serieuze merken publiceren per batch testresultaten: hoeveel EPA en DHA er écht in zit, de TOTOX-waarde (een meter voor ranzigheid: hoe lager, hoe verser) en verontreinigingen zoals zware metalen. Bestel je online, zoek dan op de productpagina naar die batchrapporten of naar onafhankelijke keurmerken. Vind je helemaal geen cijfers? Dan is dat op zichzelf al een antwoord.

Vloeibaar of softgels? Vloeibaar is niet automatisch beter, het is vooral kwetsbaarder. Dosis, versheid en regelmaat wegen zwaarder dan de verpakking.

DNA omega-3

Als je na het bekijken van je voeding besluit dat een supplement handig is, is DNA Pure Omega-3 één optie. Volgens het productlabel leveren twee softgels samen 1.500 mg omega-3, waarvan 800 mg EPA en 600 mg DHA. Het merk vermeldt dat het product in triglyceridevorm is en dat batches worden getest. Controleer zelf het etiket en de actuele productinformatie; jouw voedingspatroon en medische situatie bepalen of aanvulling zinvol is.

November is Black Friday-maand: volgens de actie-informatie is er deze maand tot 40% korting, plus 10% extra met code DrNaomi op capsules en poeders. De code geldt niet voor Routine-abonnementen. Bekijk de actuele voorwaarden via mijn DNA-link.

Gebruik je bloedverdunners, heb je een bloedingsstoornis of staat er een operatie gepland? Bespreek omega-3-supplementen dan eerst met je arts of apotheker. Stop nooit op eigen initiatief met voorgeschreven medicatie.

Mijn volgorde blijft simpel: eerst voeding, dan kijken of er een goede reden is om aan te vullen. Een haring op je bord is geen wondermiddel, maar het is wel een smakelijke plek om te beginnen. En als vis niet bij je past of niet vaak op tafel komt, kun je samen met je zorgverlener bekijken of een supplement iets toevoegt.

Bronnen

• Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. PubMed
• Simopoulos AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. PubMed
• Welty FK. Omega-3 fatty acids and cognitive function. PubMed
• Costantini L, et al. Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. PubMed
• Watanabe Y, Tatsuno I. Prevention of Cardiovascular Events with Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and the Mechanism Involved. PubMed